Po prostu przybrałem na wadze, chociaż trenowałem ciężej niż kiedykolwiek

Spisu treści:

Po prostu przybrałem na wadze, chociaż trenowałem ciężej niż kiedykolwiek
Po prostu przybrałem na wadze, chociaż trenowałem ciężej niż kiedykolwiek
Anonim

Twoje ciało nie jest maszyną, więc zdarza się, że nawet przy regularnym uprawianiu sportu i odpowiedniej diecie nagle przestajesz chudnąć. Nazywa się to plateau odchudzania. Nasz dietetyk zebrał kilka wskazówek, co jeść, aby przetrwać ten okres, a aerobik i trener personalny Andrea Szalka zwróciły uwagę na progresywne obciążenie, systematyczność i jazdę na rowerze

Zjawisko zwane „diet plateau” oznacza, że utrata masy ciała tymczasowo spowalnia, zatrzymuje się, a nawet może wystąpić pewien przyrost masy ciała. Niekoniecznie dlatego, że źle ułożyłeś dietę lub nie ćwiczyłeś wystarczająco dużo, po prostu twoje ciało jest przyzwyczajone do aktualnego obciążenia i musisz to zmienić, aby rozpocząć proces od nowa. W tym czasie wiele osób rezygnuje z żalu i wraca do starych nawyków, co oczywiście prowadzi do odzyskania wagi, co skłania do kolejnej diety, aż w końcu wszystko zaczyna się od nowa i nadchodzi jojo. Aby temu zapobiec, oprócz wytrzymałości i cierpliwości, możesz przejść przez okres plateau, stosując pewne praktyki żywieniowe i treningowe.

To również zależy od diety

Obraz
Obraz

Weźmy pozytywny przypadek, kiedy naprawdę zwracasz uwagę na to, co jesz, nie podjadasz, nie ćwiczysz, ale z jakiegoś powodu kilogramy nie spadają (nawet pomimo uprawiania sportu). Spojrzenie nieco bardziej krytycznym okiem może bardzo pomóc, aby sprawdzić, czy istnieje jakiś powód stagnacji, który nie jest dla Ciebie tak oczywisty.

1. Czy nie jesz za mało?

Możliwe jest również, że zmniejszyłeś już dzienne spożycie energii tak bardzo, że jest już za mało. Jeśli jesz mniej niż twój podstawowy metabolizm, twoje ciało może czuć się tak, jakbyś głodował, chociaż nie głodujesz, ale zamiast tego twoje ciało jest zmuszone do przechowywania (nieco uproszczone: to rodzaj starożytnego programu, nasi przodkowie byli bardziej szczęśliwi, którzy mieli większe zapasy tłuszczu, więc jeśli nie było mamuta, przeżyli dłużej). W takich przypadkach paradoksalnie może pomóc, jeśli zjesz trochę więcej, stopniowo zwiększając porcję, kontynuując trening.

2. Jedz regularnie, najlepiej w tych samych odstępach czasu

Nie jest również korzystne jedzenie w tę i z powrotem, ponieważ również sprawia, że poziom cukru we krwi jest podobny do tego z kolejki górskiej, a to zapobiega utracie wagi. Jeśli spróbujesz mieć regularne, zaplanowane posiłki, Twój organizm szybko się do tego przyzwyczai i gdy nadejdzie czas, będziesz głodny. Oczywiście nie musisz patrzeć na zegar i obpychać się słowami z kukułki, ale także zwracać uwagę na drobne oznaki, takie jak zmęczenie i problemy z koncentracją, bo one też wskazują na głód, nawet jeśli go jako takiego nie rozpoznajesz.

O metabolizmie

Wszystkie zjawiska życiowe można prześledzić wstecz do procesów chemicznych, dlatego metabolizmem (metabolizmem) nazywamy wszystkie reakcje chemiczne i procesy biochemiczne, podczas których materiały, które wchodzą lub są przechowywane w ciele, rozkładają się, wytwarzają energię lub przekształcają w siebie (np. nadmiar węglowodanów zamienia się w tłuszcz), czyli syntetyzowane są z nich nowe materiały. Równowaga metabolizmu opiera się na relacji między procesami konstruktywnymi (anabolizm, synteza) i destrukcyjnymi (katabolizm). W rozwoju młodych komórek dominują procesy anaboliczne w porównaniu z procesami katabolicznymi. Podczas anabolizmu złożone makrocząsteczki (polisacharydy, białka, kwasy nukleinowe) powstają z prostych związków, takich jak cukry o pięciu i sześciu atomach węgla, aminokwasy i kwasy tłuszczowe. W reakcjach katabolicznych rozkładane są cząsteczki pokarmu (węglowodany, białka i tłuszcze) lub zmagazynowane rezerwy, którymi są również węglowodany, białka i tłuszcze. Procesy budowlane, czyli wbudowywanie materiałów pobranych z otoczenia do komórek, zwykle wymagają energii, podczas gdy podczas procesów rozkładu powstają z jednej strony użyteczne elementy budulcowe, az drugiej wytwarzana jest energia. Źródło: MDOSZ Táplálkozási Biuletyn Akademii II. Tom nr 1, styczeń 2009

3. Jedz więcej białka

Białka mają tak zwany specyficzny efekt dynamiczny, co oznacza, że jeśli zjesz trochę więcej białka (zmieszanego, w postaci zwierzęcej i roślinnej), z jednej strony napełnia cię ono, a z drugiej przyspiesza metabolizm. z drugiej strony, ponieważ ich trawienie i rozkład jest zadaniem energochłonnym. Oczywiście nie musisz z tego powodu podwajać wszystkich porcji mięsa, trochę sera, twarogu, jajek, fasoli, soczewicy też może pomóc, ale nie przesadzaj!

4. Uważaj na różne urządzenia do pomiaru składu ciała

Może być ważne, aby wiedzieć, jaki był procent tkanki tłuszczowej przed zmianą stylu życia, ponieważ w ten sposób możesz lepiej sprawdzić osiągnięte wyniki, ale powinieneś wiedzieć, że nie wszystkie typy urządzeń dają autentyczne wyniki dla wszystkich z nich. Te maszyny, które musisz tylko trzymać w obu rękach, a następnie wprowadzić jakieś dane (płeć, wzrost, wiek) i po kilku minutach numer jest już na wyświetlaczu, przede wszystkim podają tylko informacje o zawartości tłuszczu w górnej części ciała (opiera się na zasadzie bioimpedancji, tzn. mięśnie i tłuszcz inaczej przewodzą prąd ze względu na różną zawartość wody).

Jeśli masz wagę łazienkową, która mierzy również procent tkanki tłuszczowej (w dwóch punktach), to sprawdza tylko dolną połowę ciała. Najdokładniejszy pomiar dają urządzenia, które zajmują cztery punkty, tj. chwytając elektrody dotykane dwiema rękami i dwiema stopami. Są to w większości bardzo drogie urządzenia, niewiele z nich można spotkać w kraju, ale coraz większą popularnością cieszą się również mniejsze, przenośne, jeśli natkniesz się na nie podczas zdrowego dnia lub jakiegoś badania zdrowotnego, możesz ufaj im bardziej.

Dietetyk może (także) pomóc

Nóra (32 lata, nauczycielka języka) również walczyła z kilogramami, dla niej kluczem była niewielka zmiana w diecie.„Jesień ubiegłego roku, kiedy zaczęłam intensywnie uprawiać sport, mogłam od razu pożegnać się z dwoma kilogramami (po 2 tygodniach), a potem kilogramy dalej znikały (w sumie 3 kg). Zimą byłam zmuszona chodzić na siłownię, ale nie przestałam uprawiać sportu, po prostu ograniczyłam to do dwóch razy w tygodniu, bo nie lubię chodzić na siłownię. Wiosną znów zacząłem swój zwykły plan treningowy: intensywne sporty co dwa dni (3 razy bieganie, oprócz jogi raz i wszędzie jeżdżę rowerem), ale w pierwszych dwóch tygodniach moja waga tylko wzrosła. Kiedy osiągnąłem wagę, z którą walczyłem w zeszłym roku, poszedłem do dietetyka. Powiedział mi, ile kilokalorii powinienem przyjąć i że powinienem też jeść węglowodany (bo ograniczyłem ich ilość do minimum). Końcówka zadziałała, moja waga znowu zaczęła spadać. Teraz jestem tam, gdzie byłam w zeszłym roku, więc jestem szczęśliwa, ale wciąż przerażało mnie, dlaczego coś działało jesienią, a nie wiosną."

Zmień swój trening

Pytaliśmy aerobik i trenera personalnego Andreę Szalkę o to, co należy zmienić, jeśli chudnięcie ustało, dieta jest dobra, ćwiczymy też, ale to już nie wystarcza. Podkreślił triadę progresywnego obciążenia, systematyczności i jazdy na rowerze. Jeśli to brzmi trochę chińsko, Andrea Szalka jest już gotowa z wyjaśnieniem. „Bodziec uderza w ciało (to jest sam trening) i nasz organizm reaguje na niego zmianami (to jest efekt treningowy). Jednak z czasem te bodźce zużywają się, ponieważ stajemy się silniejsi, bardziej skoordynowani, mamy lepszą wytrzymałość, tzn. nasz organizm po pewnym czasie nie reaguje na to, ponieważ dodał siły do obciążenia, więc dane ćwiczenie (być może już wykonywane od tygodni) nie jest już dla niego wyzwaniem.

Obraz
Obraz

Co należy zrobić w takim przypadku?

Z poradami Andrei Szalki możesz liczyć na sukces.

- Najpierw zmień rozmiar ładunku! Po pół kilogramowej hantle możesz użyć sztangi o wadze jednego kilograma, potem dwóch lub czerwonej gumki zamiast zielonej lub zwykłej pompki zamiast pompki na klęku. Chodzi o to, aby stopniowo zwiększać obciążenie, ale w taki sposób, aby nie odbywało się to kosztem techniki.

- Jednak po pewnym czasie, nadal pracując z tymi samymi ćwiczeniami, nawet ze zwiększonym ciężarem i oporem, zatrzymujesz się. To jest wtedy, gdy musisz urozmaicić ćwiczenia, przejść od prostych do złożonych. W planie treningowym dla początkujących zwykle nie ma ruchów nad głową ani ciężkich elementów, ale gdy nadejdzie czas na zmianę (i zmianę), jeśli twoja siła i koordynacja są odpowiednie, nośność kręgosłupa jest poważniejsza, możesz naciskać nad głową, zamiast przysiadów, przysiadów na jednej nodze, gładkich bicepsów zamiast podciągania, ćwiczeń na triceps zamiast tricepsów z hantlami, może rozciąganie lub podciąganie zamiast pompek. Chodzi o to, aby wykonywać nowe, bardziej złożone (i więcej) ćwiczenia.

- Nawet przy bardziej złożonych ćwiczeniach, najpierw zastosuj zasadę progresywnego obciążenia, tj. w naszym nowym programie obciążenie i wielkość ciężarków zaczynają ładnie rosnąć, jeśli tak się stało i stoisz na stagnacja gruntu” ponownie, w odniesieniu do bamby, wtedy potrzebujesz zmiany metody treningu! „Na przykład, jeśli ktoś do tej pory poprawił swoją wytrzymałość, trening interwałowy można wykonać zamiast biegania, a następnie biegać pod górę w stałym tempie, lub jeśli pracujemy z hantlami i hantlami, zamiast wytrzymałości siłowej (gdy pracujemy również z nieco większa liczba powtórzeń (12-15), nie daj Boże, w gigantycznych kręgach (kilka ćwiczeń razem)) przychodzi trening hipertrofii, czyli ćwiczenia wykonywane z małymi powtórzeniami (maksymalnie 8-12) z maksymalnym ciężarem i obciążeniem, ćwiczenia w parach po trzy kręgi. Chodzi o to, że zmieniamy naszą metodę treningową!” – wyjaśnił trener personalny.

W jakich odstępach czasu?

Po 8-12 tygodniach musisz się zmienić, oczywiście zwiększasz obciążenie z tygodnia na tydzień. A jeśli doszedłeś do końca cyklu i podążałeś za progresywnym (czyli stopniowo rosnącym) obciążeniem, urozmaicaj ćwiczenia, zmieniaj metody treningowe, poszukaj przez kilka tygodni zupełnie innej formy rekreacji sportowej – podpowiadał trener. Na przykład, jeśli do tej pory ćwiczyłeś, wskocz na rower lub popływaj przez kilka tygodni, może zapisz się do klubu dzikiej salsy i ciesz się doświadczeniem ruchu, utraty wagi i ponownego poczucia piękna!

Zalecana: