„Kilku moich pacjentów już narzekało, że podczas medytacji ciągle odchodzą od siebie, przez co czują się źle i doświadczają, że praktyka jest porażką. Jednak nasz umysł nie tylko wędruje podczas medytacji; po prostu o tym pomyśl, podczas nudnego wykładu lub w pracy często nawet nie zauważamy, że błądzimy po wielu miejscach w naszych umysłach, po prostu nie w teraźniejszości” – pisze Seth J. Gillihan, profesor psychologii na Uniwersytecie z Pensylwanii w Psychology Today. Według Gillihana medytacja jest również bardzo trudna dla wielu początkujących, ponieważ ciągły pośpiech i postęp nowoczesnych komputerów sprawiają, że nasze umysły preferują hałaśliwe otoczenie i ciągłe rozpraszanie się nad ciszę i spokojną koncentrację. Zebraliśmy najważniejsze porady eksperta dotyczące medytacji, z których mogą skorzystać początkujący – i zaawansowani, ale niezadowoleni – praktycy.
Przede wszystkim musimy sformułować intencję: co chcemy osiągnąć za pomocą medytacji. Początkujący muszą najpierw nauczyć się prawidłowej techniki oddychania, więc głównym celem dla nich jest umiejętność ciągłego koncentrowania się na oddychaniu.
Ale zanim zaczniemy, warto rozważyć następujące aspekty, aby usunąć wszystkie możliwe przeszkody:
Czas
Miej określony czas na medytację. Kiedy włączymy go do naszej codziennej lub cotygodniowej rutyny, zapobiegamy wielkiemu pytaniu, które zwykle sobie zadajemy: „Czy powinienem teraz medytować?”. Nawet jeśli trudno jest znaleźć czas, który dałoby się regularnie trzymać, warto np. włączyć go do porannej rutyny, albo odłożyć na 20-30 minut przed pójściem spać, bo wtedy jest znacznie większa szansa, że będziemy trzymać się tego, co zaplanowaliśmy. Nie zaszkodzi wiedzieć, że medytacja będzie najskuteczniejsza, gdy poczujesz się najbardziej rozbudzona – pod warunkiem, że Twoim celem w medytacji nie jest spokojny sen.
Nie trzeba przeciągać
Jest to szczególnie dobra wiadomość dla początkujących, że nie ma minimalnego czasu na praktykę medytacji. Świadomy oddech lub minuta bez gadżetów i hałasu to znacznie więcej niż nic. Nie krępuj się eksperymentować z długością ćwiczenia, chodzi o to, aby cieszyć się nim i nie czuć się przytłoczonym.
Wygodna postawa
Intencja nie jest wiele warta, jeśli czujesz się nieswojo podczas medytacji. Jeśli uważasz, że podłoga lub dywan są zbyt twarde i niewygodne, użyj klocka do jogi lub koca, aby unieść biodra, ale możesz też usiąść w fotelu, na skraju łóżka lub na krześle, nie musisz wyglądać bardzo "duchowo" podczas medytacji.
Istnieje nie tylko jeden rodzaj metody
Istnieją na przykład tai chi, ćwiczenia oddechowe wykonywane w pozycji siedzącej, medytacja wyobraźni z wykorzystaniem wyobraźni, koncentracja uwagi. Najpopularniejszą i najlepszą metodą dla początkujących jest nauczenie się skupiania na oddechu. Większość ludzi medytuje z zamkniętymi oczami, ale nie jest to również ustalona kamienna zasada. Jeśli chcesz ćwiczyć z otwartymi oczami, spójrz na punkt na podłodze w pobliżu twoich stóp i staraj się go nie spuszczać.
Celem nie jest być w tym dobrym
Jeśli podchodzisz do medytacji z nastawieniem oceniającym i oceniającym: „Chcę być naprawdę dobry, nie chcę tego zepsuć”, są szanse, że niektóre doświadczenia Cię rozczarują. Medytacja polega na skupieniu się na teraźniejszości, a nie osądzaniu doświadczeń i własnych możliwości.
Nie krytykuj siebie
To całkowicie normalne, że nasz umysł błądzi, więc nie powinno to być postrzegane jako błąd lub porażka. Zwłaszcza, że podczas medytacji potrafimy się złapać, gdy tylko zaczynamy tracić koncentrację, a wtedy możemy świadomie skierować nasze myśli z powrotem do teraźniejszości. A ponowne odnalezienie utraconego stanu skupienia jest częścią medytacji. Jeśli więc odchodzimy dziesięć razy w ciągu jednej minuty, to znaczy, że dziesięć razy wracamy do teraźniejszości. Jak tylko się złapiesz, spróbuj ponownie się skupić. „Warto też uświadomić sobie, że nie wszystkie nasze myśli – w tym wyrażenia samokrytyczne – odzwierciedlają obiektywną prawdę. Ważne jest, aby pamiętać o tych rzeczach, ponieważ zależy to przede wszystkim od naszego nastawienia, tego, jak skuteczni i zmotywowani będziemy praktykować medytację w dłuższej perspektywie” – wyjaśnia Gillihan.
Pozbądź się oczekiwań
Mam nadzieję, że możesz się skoncentrować. Chcę to zrobić dobrze. Chcę ponownie przeżyć stan zrelaksowania, który osiągnąłem ostatnim razem. Jeśli nie będziemy wystarczająco ostrożni, możemy zakłócić proces medytacji podobnymi celami „napędzanymi przez ego”. Te pragnienia są niebezpieczne, ponieważ sprawiają, że uważamy praktykę medytacyjną za dobrą lub złą i możemy odczuwać presję, kiedy powinniśmy najbardziej się zrelaksować i wyłączyć, ostrzega ekspert. Zamiast oczekiwań, warto za każdym razem zacząć medytować z otwartym umysłem, z ciekawością małego dziecka, a następnie oceniać doświadczenia – najlepiej bez irytacji, bez względu na to, co się stanie.
Częste reakcje podczas medytacji
Faktem pomaga, jeśli odpuścimy określone oczekiwania, możesz spodziewać się typowych doświadczeń podczas medytacji. Oto on:
- Nagle przypominasz sobie, co jeszcze masz do zrobienia
- Po prostu szybko wyłączam pralkę i wynoszę śmieci. Są to chwile w pośpiechu, które utrudniają koncentrację i nawet podczas medytacji zastanawiamy się, czego nie skreśliliśmy z codziennej listy rzeczy do zrobienia. W takich przypadkach upewnij się, że nadal będziesz miał dużo czasu na zajęcie się innymi sprawami, ale teraz wróć do teraźniejszości.
- Twoje myśli grają w małą grę
- To typowe, że jak tylko skończymy nasze czynności i usiądziemy, żeby się zdrzemnąć, nasz mózg zaczyna kręcić się na przypadkowych rzeczach, to znaczy, nawet jeśli nie mamy zbyt wiele do zrobienia, nadal możemy nie wyłącza się prawidłowo. Jeśli czujesz, że kawalkada myśli uniemożliwia ci skupienie się na medytacji, daj sobie kilka minut na wyciszenie umysłu i dostrojenie się do praktyki.
- Może to być nudne
- Być może nie jest zaskakujące, że w środowisku, w którym nieustannie otrzymujemy miliony informacji i impulsów i przetwarzamy je każdego dnia, bez zwykłych bodźców nasz mózg zaczyna się nudzić. Uczucie znudzenia, które nas nachodzi, może być również rodzajem rozproszenia podczas medytacji, które jeśli uda nam się wyeliminować, możemy powrócić do stanu skupienia.
- Jest sfrustrowany i chce odejść
- To wszystko tylko strata czasu! Nic z nim nie zrobię. Dlaczego myślałem, że to będzie dla mnie takie dobre?! „Podobnie jak inne myśli i uczucia, które wychodzą na powierzchnię, frustracja jest również naturalnym doświadczeniem, częścią medytacji, więc nie musisz się jej bać”, zapewnia Gillihan. Zauważenie tych doświadczeń to połowa sukcesu. Uświadom sobie i zneutralizuj negatywne emocje w sobie, a następnie spróbuj ponownie skoncentrować się na oddychaniu.
